Estou grávida! O que devo comer durante a gravidez?
“Uma mulher grávida tem de comer por dois!” – aqui está um dos mitos mais velhinhos de sempre. É verdade que neste período, a mulher deverá ter atenção ao tipo de nutrientes que ingere, mas isso não significa que deva comer a dobrar!
Durante a gravidez ocorrem alterações no corpo e organismo da mulher e são necessários alguns nutrientes específicos para assegurar o crescimento e o desenvolvimento saudáveis do bebé.
Para muitas mulheres, o período da gravidez é o momento em que refletem sobre os seus hábitos alimentares. Se não o fizerem antes, então será certamente uma boa altura para começar!
O corpo da mãe sofre várias alterações fisiológicas ao longo de todo este processo. Durante o segundo e terceiro trimestres da gravidez, o feto reserva nutrientes para utilizar nos seus primeiros anos de vida, onde há um crescimento acelerado. As necessidades energéticas da mãe são superiores nestes trimestres, tornando-se fundamental ter uma alimentação adequada. De realçar que o termo “adequada” pode ser relativo à qualidade e tipo de nutrientes e não necessariamente apenas às quantidades.
Mas afinal, o que deve uma mulher grávida comer? Este artigo é um pouco mais extenso, mas acho necessário abordar 13 nutrientes que considero importantes para a mulher grávida.
MACRONUTRIENTES – são todos aqueles que precisamos em maior quantidade e também os que existem nos alimentos em maior proporção:
Hidratos de Carbono – são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia ao nosso organismo! Inclua-os nas suas refeições. Alguns exemplos de alimentos ricos em hidratos de carbono são: arroz, massa, pão, tostas, batata, flocos de aveia e outros cereais e leguminosas.
Proteína – têm uma função construtora nas células do nosso corpo, desempenhando um papel importante no músculo. As fontes alimentares de origem animal têm maior biodisponibilidade e todos os aminoácidos essenciais: lacticínios (leite, queijo, iogurte); carne, pescado ou ovos;
As fontes alimentares de origem vegetal não contêm todos os aminoácidos essenciais e a sua biodisponibilidade é menor, mas conjugadas com outros alimentos corretamente suprem as necessidades – como é o exemplo das leguminosas. Por exemplo, quando uma refeição inclui arroz e feijão, esta combinação é nutricionalmente interessante.
Gordura – neste macronutriente realço o caso do Ómega-3 que é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso central e da retina do feto. As gorduras não têm de ser todas necessariamente más. Aliás, o nosso corpo precisa de gordura, devemos é ter atenção ao tipo e á quantidade da mesma que ingerimos. São estes alguns exemplos alimentares: frutos oleaginosos (nozes, avelã, amendoim ou amêndoas); alguns tipos de peixe, como o salmão e a sardinha!
MICRONUTRIENTES: são os nutrientes que o corpo precisa, mas em menor quantidade quando comparado com os macronutrientes. Neste grupo podem ser enquadrados os minerais e as vitaminas.
Fibra – É o nutriente que ajuda a manter os níveis de glicose (açúcar) estáveis no sangue, exercendo também um papel muito importante para a saúde e regulação do seu intestino. Para alimentos com maior teor de fibra opte pelas opções dos hidratos de carbono na versão integral; prefira a fruta fresca, em vez de sumos ou purés, e pelas variadas opções de vegetais.
Vitaminas
Ácido fólico – as necessidades desta vitamina estão aumentadas no período antes da conceção e durante as primeiras 4 semanas de gestação. O ácido fólico suporta o crescimento da placenta e do feto. Algumas fontes alimentares são: flocos de trigo integral e de milho, farelo de trigo, feijão frade, agrião cru, espargos, espinafres crus, amendoins e couves de bruxelas;
Vitamina C – as necessidades desta vitamina durante a gravidez é superior em 10 mg/dia. Ser fumadora ou consumir álcool em excesso são condições que aumentam ainda mais as necessidades. Os níveis baixos de vitamina C estão associados a parto prematuro. Fontes alimentares: pimento, agrião cru, kiwi, laranja;
Vitamina D – as necessidades de vitamina D não se alteram durante a gravidez. Esta vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento dos ossos do seu filho e também ajuda a manter a saúde dos seus ossos. Assim é recomendada a exposição solar diária moderada, tendo em conta as recomendações para a prevenção do cancro de pele.
Minerais
Cálcio – apesar das necessidades de cálcio não estarem aumentadas durante a gravidez, este mineral é importante no controlo das contrações uterinas. Por isso, não se esqueça de o manter na sua rotina alimentar! Fontes alimentares: Laticínios (leite, queijo, iogurte), amêndoas, couve galega e avelãs;
Ferro – as necessidades de ferro não estão aumentadas na gravidez. O ferro ajuda a aumentar o volume de sangue e a prevenir a anemia durante a gravidez, sendo fundamental para garantir o fornecimento de oxigénio e os nutrientes necessários ao crescimento do feto. Uma ingestão inadequada deste mineral pode aumentar o risco de baixo peso ao nascimento, prematuridade, aborto e perturbações no neurodesenvolvimento do feto. Fontes alimentares: sardinha de conserva, carnes magras, carne de vaca, ovo, farelo de trigo, cajus e leguminosas;
Iodo – as necessidades de iodo estão aumentadas na gravidez, estando prevista a sua suplementação desde o período antes da conceção. A deficiência de iodo durante a gravidez compromete o desenvolvimento cognitivo do seu filho. Fontes alimentares: bacalhau, carapau, leite, iogurte, queijo e ovo;
Cobre – as necessidades de cobre aumentam ligeiramente durante a gravidez. Este mineral exerce variadas funções no nosso organismo, nomeadamente relacionadas com a pele e com o cérebro. Algumas fontes alimentares são: sementes de girassol, sésamo e chia e cajus;
Zinco – as necessidades de zinco estão aumentadas durante a gravidez, sendo aconselhado um aporte adicional de 1,6 mg/dia. O zinco é um mineral que participa no rápido crescimento das células que ocorre durante a gravidez, reforça o seu sistema imunitário, e é determinante para o desenvolvimento cognitivo da criança. Fontes alimentares: queijo flamengo, carne de vaca, polvo, farelo de trigo, flocos de aveia e cajus;
Magnésio – as necessidades de magnésio não se alteram durante a gravidez, porém uma ingestão inadequada deste mineral está associada à diminuição do risco de doença materna (pré-eclampsia), de nascimentos prematuros e atraso no crescimento no útero do seu filho. Fontes alimentares: polvo, perú, cereais integrais, amêndoas e sementes de sésamo.
Não devemos esquecer que pessoas diferentes têm necessidades nutricionais e energéticas distintas. Sempre que tenha dúvidas, deve recorrer a um profissional de saúde da área que procura, neste caso falamos de um(a) Nutricionista.
Referências: Alimentação e Nutrição na gravidez – 2021 – Direção Geral da Saúde.
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